Nach Weihnachten, Silvester und Neujahr 2026 befand ich mich plötzlich in einer ziemlich unglücklichen Situation: Von etwa 7 % Körperfett im Sommer 2025 war ich innerhalb weniger Monate auf rund 20 % Körperfett im Januar 2026 angestiegen.
Wie konnte es dazu kommen?
Über mehrere Monate trainierte ich deutlich weniger und achtete deutlich weniger auf meine Ernährung. Die daraus resultierenden Veränderungen wollte ich anschließend bewusst dokumentieren und analysieren. Daraus entstand dieses persönliche Praxisprojekt.
Das Ergebnis war ehrlich gesagt erschreckend. Innerhalb kurzer Zeit stieg mein Körperfettanteil um ganze 13 %. Auch meine Blutdruckwerte veränderten sich deutlich: von etwa 112/72 mmHg bei 60 Schlägen pro Minute auf rund 133/85 mmHg und 77 Schläge pro Minute.
Selbst meine Ausdauer verschlechterte sich spürbar. Beim Treppensteigen begann ich leicht zu schnaufen. Auch optisch fühlte ich mich zunehmend unwohler. Die wachsenden Fettpolster an den Seiten störten mich, Hosen und T-Shirts spannten langsam immer mehr an der Taille und gefühlt immer weniger an Schultern und Armen.
Gegen Ende dieser Phase kamen sogar leichte Rückenschmerzen hinzu – kein Wunder bei deutlich weniger Training und Bewegung.
In dieser Zeit wurde mir erneut bewusst, welchen Einfluss Bewegungsmangel, ungünstige Ernährungsgewohnheiten und zunehmendes Körperfett langfristig auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben können:
- Diabetes Typ 2
- Bluthochdruck
- Fettstoffwechselstörungen
- vermehrtes viszerales Fettgewebe, also entzündungsförderndes Bauchfett rund um die Organe
Natürlich spielt die genetische Veranlagung eine Rolle. Einen wesentlichen Einfluss haben jedoch auch die Faktoren, die wir durch unseren Lebensstil selbst beeinflussen können.
Vor allem aber habe ich in dieser kurzen Phase gemerkt, wie sehr mir Fitness, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden gefehlt haben.
Also begann ich meinen Weg zurück zu mehr Gesundheit, Krafttraining und Muskelaufbau.
Nach und nach stieg ich wieder ins Training ein und passte Woche für Woche meine Ernährung an.
Wie trainiere ich aktuell, um wieder in Form zu kommen?
Momentan sieht mein Training ungefähr so aus:
Trainingstag 1
Krafttraining für Rücken, Rumpf und Trizeps sowie etwa 50 Minuten Fahrradfahren (natürlich draußen – Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio)
Trainingstag 2
Home-Fitnessprogramm (ca. 20–30 Minuten): Reha-Übungen für meine angeborene Skoliose, zusätzlich Rumpf- und Mobility-Training sowie Dehnübungen
Trainingstag 3
Krafttraining für Beine und Schultern sowie erneut etwa 50 Minuten Fahrradfahren (Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio)
Trainingstag 4
Mobility- und Dehntraining, Skoliose-Reha-Übungen sowie Ganzkörper-Zirkeltraining am Life Fitness Circuit Series inklusive Fahrradfahren zum Fitnessstudio (Hin- und Rückweg)
Trainingstag 5
Koordinationstraining sowie Krafttraining für Brust und Bizeps, zusätzlich Mobility-Training für die Hüfte
Regenerationstag
Meistens Pause, Spaziergänge oder Wandern
Wie ernähre ich mich aktuell, um Körperfett zu reduzieren?
Auch bei der Ernährung halte ich mich an einige einfache Grundregeln.
Wichtig ist vor allem, über längere Zeit ein moderates Kaloriendefizit zu erzeugen. Vergiss komplizierte Formeln und pauschale Berechnungen – jeder Mensch ist individuell und kein standardisiertes System.
Konzentriere dich lieber auf die Makronährstoffverteilung, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie auf die daraus resultierende Kalorienmenge.
Auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen – also essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – sollte ernst genommen werden. Gerade während einer Diät zur Reduktion von Körperfett können Versorgungslücken entstehen.
Aktuell funktioniert für mich während des Fettabbaus folgende Makronährstoffverteilung am besten:
- 40 % Protein
- 35 % Kohlenhydrate
- 25 % Fett
Diese Anpassung erfolgt bei mir schrittweise über etwa drei bis vier Monate.
Wenn ich aus Erfahrung weiß, dass ich beispielsweise mit etwa 3000 kcal täglich mein Gewicht halte, kenne ich meine Ausgangslage bereits aus der Praxis und brauche keine komplizierten Rechner.
Zum Einstieg in die Fettabnahme starte ich meist mit einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag. Damit verliere ich durchschnittlich ungefähr 0,5 bis 1 kg Körpergewicht pro Woche.
Wichtig ist dabei, das Kaloriendefizit nicht zu extrem werden zu lassen. Sehr stark kalorienreduzierte Diäten können den Verlust von Muskelmasse begünstigen. Krafttraining während einer Diät hilft zusätzlich dabei, die Muskulatur bestmöglich zu erhalten.
Gelegentliche Tage mit etwas mehr Kalorien können ebenfalls sinnvoll sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Je nach Situation plane ich etwa alle 7–14 Tage oder bei Einladungen bewusst einen „Schlemmertag“ ein. Die anschließende Gewichtszunahme besteht meist überwiegend aus Wassereinlagerungen durch gefüllte Glykogenspeicher.
Für die Körpergewichtsregulation spielt die Kalorienbilanz eine zentrale Rolle. Darüber hinaus beeinflussen Lebensmittelqualität, Sättigung, Nährstoffdichte und individuelle Verträglichkeit den langfristigen Erfolg einer Ernährungsstrategie.
Tagsüber komme ich persönlich mit etwas mehr Kohlenhydraten besser zurecht, während ich abends eher protein- und fettreicher esse.
Falls die Gewichtsabnahme stagniert, kann eine weitere kleine Reduktion von etwa 250–500 kcal pro Tag sinnvoll sein.
Welche Lebensmittel helfen mir aktuell beim Fettabbau?
Je natürlicher und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser.
Ausführliche Informationen zur Ernährung, praktische Rezeptideen und Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl findest du im Bereich Ernährung & Rezepte.
Welche Getränke helfen beim Abnehmen und Fettabbau?
Empfehlenswert:
- Wasser
- ungesüßter Tee
- schwarzer Filterkaffee in moderaten Mengen
Nicht empfehlenswert:
- Softdrinks
- Alkohol
- stark gezuckerte Getränke
Welche Kohlenhydrate eignen sich während einer Diät zum Fettabbau?
Empfehlenswert:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Vollkornnudeln
- Kartoffeln in moderaten Mengen
Nicht empfehlenswert:
- stark verarbeitete Fertigprodukte
- Süßigkeiten
- Fast Food
- Weißmehlprodukte
Welches Obst und Gemüse unterstützen den Fettabbau?
Die konkrete Menge an Obst hängt von den individuellen Kalorien- und Ernährungszielen ab. Persönlich reduziere ich während einer Diät die Obstmenge etwas, um die Gesamtkalorienzufuhr besser steuern zu können.
Besonders empfehlenswert:
- Grapefruit
- Apfel
- Aprikosen
- Clementinen
- Kiwi
- Pflaumen
- Beeren
- grünes Gemüse
- Kohlarten
- Salate
- Hülsenfrüchte
Welche Fette sind trotz Diät sinnvoll?
Viele Menschen versuchen während einer Diät möglichst fettarm zu essen. Hochwertige Fette sind jedoch wichtig für Hormone, Zellfunktionen und langfristige Sättigung.
Empfehlenswert:
- Olivenöl
- Leinöl
- Walnüsse
- Mandeln
- Avocado
- Fisch oder Algenöl (reich an Omega-3-Fettsäuren)
Welche Proteinquellen helfen beim Muskelaufbau und Fettabbau?
Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist während einer Diät besonders wichtig, um Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.
Empfehlenswert:
- Fisch
- Eier
- Quark
- körniger Frischkäse
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Tempeh
- Sonnenblumenkerne
Welche Nahrungsergänzungen nutze ich aktuell während des Fettabbaus?
Zusätzlich nutze ich persönlich einige Nahrungsergänzungen, darunter hochwertiges Proteinpulver, Magnesium, Zink, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren.
Die genannten Produkte nutze ich persönlich und vertrage sie sehr gut. Nahrungsergänzungen können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen diese jedoch nicht.
Trotz meiner hohen Erwartungen an mich selbst bin ich mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden.
Dieses persönliche Praxisprojekt werde ich voraussichtlich bis September fortsetzen und weiterhin regelmäßig darüber berichten – natürlich auch mit Fotos.
Für Fragen, Anregungen oder Kritik könnt ihr mir gerne eine E-Mail an fitness@gennaroderiggi.de senden.
Ich wünsche euch ein gutes Training und vor allem langfristig eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise.
Liebe Grüße
Gennaro de Riggi
Personal Trainer für den Landkreis Starnberg und München-Sendling
