Nach Weihnachten, Silvester und Neujahr 2026 befand ich mich plötzlich in einer ziemlich unglücklichen Situation: Von etwa 7 % Körperfett im Sommer 2025 war ich innerhalb weniger Monate auf rund 20 % Körperfett im Januar 2026 angestiegen.
Warum? Ganz einfach: Ich wollte bewusst testen, wie schnell ich mit angepasster Ernährung und Training wieder unter 10 % Körperfett kommen kann. Das Ganze war beziehungsweise ist ein persönliches Experiment.
Dafür habe ich mich etwa vier Monate bewusst gehen lassen, deutlich weniger trainiert und für meine Verhältnisse ungesund gegessen. Das Ergebnis war ehrlich gesagt erschreckend. Innerhalb kurzer Zeit stieg mein Körperfettanteil um ganze 13 %. Auch meine Blutdruckwerte veränderten sich deutlich: von etwa 112/72 mmHg bei 60 Schlägen pro Minute auf rund 133/85 mmHg und 77 Schläge pro Minute.
Selbst meine Ausdauer verschlechterte sich spürbar. Beim Treppensteigen begann ich leicht zu schnaufen. Auch optisch fühlte ich mich zunehmend unwohler. Die wachsenden Fettpolster an den Seiten störten mich, Hosen und T-Shirts spannten langsam immer mehr an der Taille und gefühlt immer weniger an Schultern und Armen.
Gegen Ende des Experiments kamen sogar leichte Rückenschmerzen hinzu – kein Wunder bei deutlich weniger Training und Bewegung.
In dieser Zeit wurde mir wieder bewusst, wie schnell ein ungesunder Lebensstil zu Übergewicht und später zu typischen Zivilisationserkrankungen führen kann: Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder vermehrtes viszerales Fettgewebe, also entzündungsförderndes Bauchfett rund um die Organe.
Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten stehen häufig mit jahrelang schlechten Lebensgewohnheiten in Verbindung. Natürlich spielt die genetische Veranlagung eine Rolle – entscheidend ist jedoch oft, wie wir durch unseren Lebensstil bestimmte genetische Risiken beeinflussen.
Vor allem aber habe ich in dieser kurzen Phase gemerkt, wie sehr mir Fitness, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden gefehlt haben.
Also startete ich meine ganz persönliche „Rehabilitation“ zurück zu mehr Gesundheit, Krafttraining und Muskelaufbau.
Nach und nach stieg ich wieder ins Training ein und passte Woche für Woche meine Ernährung an.
Momentan sieht mein Training ungefähr so aus:
- Tag 1: Krafttraining für Rücken, Rumpf und Trizeps sowie etwa 50 Minuten Fahrradfahren (natürlich draußen 😊 – Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio)
- Tag 2: Reha-Übungen für meine angeborene Rückenverkrümmung, zusätzlich Rumpftraining und Dehnübungen; bei Bedarf auch Pause, wenn mein Körper es signalisiert
- Tag 3: Krafttraining für Beine und Schultern sowie erneut etwa 50 Minuten Fahrradfahren
- Tag 4: Zirkeltraining am Life Fitness Circuit Series
https://www.lifefitness.com/de-de/produkte/strength-training/steckgewichten/circuit-series - Tag 5: Krafttraining für Brust, Bizeps sowie Hüftabduktoren/-adduktoren
- Tag 6 und 7: meistens Pause, Spaziergänge oder Wandern
Auch bei der Ernährung halte ich mich an einige einfache Grundregeln:
Wichtig ist vor allem, über längere Zeit ein moderates Kaloriendefizit zu erzeugen. Vergiss komplizierte Formeln und pauschale Berechnungen – jeder Mensch ist individuell und kein standardisiertes System.
Konzentriere dich lieber auf die Makronährstoffverteilung, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie auf die daraus resultierende Kalorienmenge.
Während einer Fettreduktionsphase fahre ich persönlich gut mit folgender Verteilung:
- 40 % Protein
- 35 % Kohlenhydrate
- 25 % Fett
Diese Anpassung erfolgt bei mir schrittweise über etwa drei bis vier Monate.
Wenn ich aus Erfahrung weiß, dass ich beispielsweise mit 3000 kcal täglich mein Gewicht halte, kenne ich meine Ausgangslage bereits aus der Praxis und brauche keine komplizierten Rechner.
Zum Einstieg in die Fettabnahme starte ich meist mit etwa 500 kcal Defizit pro Tag. Damit verliere ich ungefähr 0,5 bis 1 kg pro Woche.
Wichtig: Das Kaloriendefizit sollte moderat bleiben. Crashdiäten führen häufig zum Verlust wertvoller Muskelmasse. Krafttraining während einer Diät hilft dabei, die Muskulatur bestmöglich zu erhalten.
Gelegentliche Tage mit etwas mehr Kalorien können ebenfalls sinnvoll sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Je nach Situation plane ich etwa alle 7–14 Tage oder bei Einladungen bewusst einen „Schlemmertag“ ein. Die anschließende Gewichtszunahme besteht meist hauptsächlich aus Wassereinlagerungen durch gefüllte Glykogenspeicher.
Außerdem sollte man verstehen, dass nicht jede Kalorie gleich ist. Die Lebensmittelqualität und auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten spielen eine Rolle. Tagsüber komme ich persönlich mit etwas mehr Kohlenhydraten besser zurecht, während ich abends eher protein- und fettreicher esse.
Falls die Gewichtsabnahme stagniert, kann eine weitere kleine Reduktion von etwa 250–500 kcal täglich sinnvoll sein.
Empfehlenswerte Lebensmittel
Getränke
Empfehlenswert:
- Wasser
- ungesüßter Tee
- schwarzer Filterkaffee in moderaten Mengen
Nicht empfehlenswert:
- Softdrinks
- Alkohol
- stark gezuckerte Getränke
Kohlenhydrate
Empfehlenswert:
- Vollkornprodukte
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Vollkornnudeln
- Kartoffeln in moderaten Mengen
Nicht empfehlenswert:
- stark verarbeitete Fertigprodukte
- Süßigkeiten
- Fast Food
- Weißmehlprodukte
Gemüse und Obst
Je natürlicher und unverarbeiteter, desto besser. Besonders empfehlenswert sind:
- Beeren
- grünes Gemüse
- Kohlarten
- Salate
- Hülsenfrüchte
Fette
Empfehlenswert:
- Olivenöl
- Leinöl
- Walnüsse
- Mandeln
- Avocado
Proteinquellen
Empfehlenswert:
- Fisch
- Eier
- Naturjoghurt
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Tempeh
- hochwertige Proteinquellen allgemein
Zusätzlich nutze ich persönlich einige Nahrungsergänzungen, darunter hochwertiges Proteinpulver, Magnesium, Zink, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren.
- Bio Whey Protein
https://orgainic.com/products/bio-whey-protein - Bio Vegan Protein
https://orgainic.com/products/bio-vegan-protein - Zink
https://orgainic.com/products/zink - Magnesium
https://orgainic.com/products/magnesium - Kreatin
https://orgainic.com/products/creatin-500g - Omega-3
https://norsan.de/shop/omega-3-vegan/
Trotz meiner hohen Erwartungen an mich selbst bin ich mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden. Tatsächlich überlege ich sogar, bei der GNBF (German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e. V.) in der Seniorenklasse 40+ noch einmal auf die Bühne zurückzukehren 😊
Dieses persönliche Experiment werde ich voraussichtlich bis September fortsetzen und weiterhin regelmäßig darüber berichten – natürlich auch mit Fotos 😊
Für Fragen, Anregungen oder Kritik könnt ihr mir gerne eine E-Mail an fitness@gennaroderiggi.de senden.
Ich wünsche euch ein gutes Training und vor allem langfristig eine gesunde Ernährungsweise.
Liebe Grüße
Gennaro de Riggi
Personal Trainer für den Landkreis Starnberg und München-Sendling
