Wie konnte es dazu kommen?

Über mehrere Monate trainierte ich deutlich weniger und achtete deutlich weniger auf meine Ernährung. Die daraus resultierenden Veränderungen wollte ich anschließend bewusst dokumentieren und analysieren. Daraus entstand dieses persönliche Praxisprojekt.

Das Ergebnis war ehrlich gesagt erschreckend. Innerhalb kurzer Zeit stieg mein Körperfettanteil um ganze 13 %. Auch meine Blutdruckwerte veränderten sich deutlich: von etwa 112/72 mmHg bei 60 Schlägen pro Minute auf rund 133/85 mmHg und 77 Schläge pro Minute.

Selbst meine Ausdauer verschlechterte sich spürbar. Beim Treppensteigen begann ich leicht zu schnaufen. Auch optisch fühlte ich mich zunehmend unwohler. Die wachsenden Fettpolster an den Seiten störten mich, Hosen und T-Shirts spannten langsam immer mehr an der Taille und gefühlt immer weniger an Schultern und Armen.

Gegen Ende dieser Phase kamen sogar leichte Rückenschmerzen hinzu – kein Wunder bei deutlich weniger Training und Bewegung.

In dieser Zeit wurde mir erneut bewusst, welchen Einfluss Bewegungsmangel, ungünstige Ernährungsgewohnheiten und zunehmendes Körperfett langfristig auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben können:

• Diabetes Typ 2
• Bluthochdruck
• Fettstoffwechselstörungen
• vermehrtes viszerales Fettgewebe, also entzündungsförderndes Bauchfett rund um die Organe

Natürlich spielt die genetische Veranlagung eine Rolle. Einen wesentlichen Einfluss haben jedoch auch die Faktoren, die wir durch unseren Lebensstil selbst beeinflussen können.

Vor allem aber habe ich in dieser kurzen Phase gemerkt, wie sehr mir Fitness, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden gefehlt haben.

Also begann ich meinen Weg zurück zu mehr Gesundheit, Krafttraining und Muskelaufbau.

Nach und nach stieg ich wieder ins Training ein und passte Woche für Woche meine Ernährung an.

Wie trainiere ich aktuell, um wieder in Form zu kommen?

Momentan sieht mein Training ungefähr so aus:

Trainingstag 1

Krafttraining für Rücken, Rumpf und Trizeps sowie etwa 50 Minuten Fahrradfahren (natürlich draußen – Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio)

Trainingstag 2

Home-Fitnessprogramm (ca. 20–30 Minuten): Reha-Übungen für meine angeborene Skoliose, zusätzlich Rumpf- und Mobility-Training sowie Dehnübungen

Trainingstag 3

Krafttraining für Beine und Schultern sowie erneut etwa 50 Minuten Fahrradfahren (Hin- und Rückweg zum Fitnessstudio)

Trainingstag 4

Mobility- und Dehntraining, Skoliose-Reha-Übungen sowie Ganzkörper-Zirkeltraining am Life Fitness Circuit Series inklusive Fahrradfahren zum Fitnessstudio (Hin- und Rückweg)

Trainingstag 5

Koordinationstraining sowie Krafttraining für Brust und Bizeps, zusätzlich Mobility-Training für die Hüfte

Regenerationstag

Meistens Pause, Spaziergänge oder Wandern

Wie ernähre ich mich aktuell, um Körperfett zu reduzieren?

Auch bei der Ernährung halte ich mich an einige einfache Grundregeln.

Wichtig ist vor allem, über längere Zeit ein moderates Kaloriendefizit zu erzeugen. Vergiss komplizierte Formeln und pauschale Berechnungen – jeder Mensch ist individuell und kein standardisiertes System.

Konzentriere dich lieber auf die Makronährstoffverteilung, also Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie auf die daraus resultierende Kalorienmenge.

Auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen – also essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – sollte ernst genommen werden. Gerade während einer Diät zur Reduktion von Körperfett können Versorgungslücken entstehen.

Aktuell funktioniert für mich während des Fettabbaus folgende Makronährstoffverteilung am besten:

• 40 % Protein
• 35 % Kohlenhydrate
• 25 % Fett

Diese Anpassung erfolgt bei mir schrittweise über etwa drei bis vier Monate.

Wenn ich aus Erfahrung weiß, dass ich beispielsweise mit etwa 3000 kcal täglich mein Gewicht halte, kenne ich meine Ausgangslage bereits aus der Praxis und brauche keine komplizierten Rechner.

Zum Einstieg in die Fettabnahme starte ich meist mit einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 500 kcal pro Tag. Damit verliere ich durchschnittlich ungefähr 0,5 bis 1 kg Körpergewicht pro Woche.

Wichtig ist dabei, das Kaloriendefizit nicht zu extrem werden zu lassen. Sehr stark kalorienreduzierte Diäten können den Verlust von Muskelmasse begünstigen. Krafttraining während einer Diät hilft zusätzlich dabei, die Muskulatur bestmöglich zu erhalten.

Gelegentliche Tage mit etwas mehr Kalorien können ebenfalls sinnvoll sein, um langfristig motiviert zu bleiben. Je nach Situation plane ich etwa alle 7–14 Tage oder bei Einladungen bewusst einen „Schlemmertag“ ein. Die anschließende Gewichtszunahme besteht meist überwiegend aus Wassereinlagerungen durch gefüllte Glykogenspeicher.

Für die Körpergewichtsregulation spielt die Kalorienbilanz eine zentrale Rolle. Darüber hinaus beeinflussen Lebensmittelqualität, Sättigung, Nährstoffdichte und individuelle Verträglichkeit den langfristigen Erfolg einer Ernährungsstrategie.

Tagsüber komme ich persönlich mit etwas mehr Kohlenhydraten besser zurecht, während ich abends eher protein- und fettreicher esse.

Falls die Gewichtsabnahme stagniert, kann eine weitere kleine Reduktion von etwa 250–500 kcal pro Tag sinnvoll sein.

Welche Lebensmittel helfen mir aktuell beim Fettabbau?

Je natürlicher und unverarbeiteter die Lebensmittel sind, desto besser.

Ausführliche Informationen zur Ernährung, praktische Rezeptideen und Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl findest du im Bereich Ernährung & Rezepte.

Welche Getränke helfen beim Abnehmen und Fettabbau?

Empfehlenswert:

• Wasser
• ungesüßter Tee
• schwarzer Filterkaffee in moderaten Mengen

Nicht empfehlenswert:

• Softdrinks
• Alkohol
• stark gezuckerte Getränke

Welche Kohlenhydrate eignen sich während einer Diät zum Fettabbau?

Empfehlenswert:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Vollkornnudeln
• Kartoffeln in moderaten Mengen

Nicht empfehlenswert:

• stark verarbeitete Fertigprodukte
• Süßigkeiten
• Fast Food
• Weißmehlprodukte

Welches Obst und Gemüse unterstützen den Fettabbau?

Die konkrete Menge an Obst hängt von den individuellen Kalorien- und Ernährungszielen ab. Persönlich reduziere ich während einer Diät die Obstmenge etwas, um die Gesamtkalorienzufuhr besser steuern zu können.

Besonders empfehlenswert:

• Grapefruit
• Apfel
• Aprikosen
• Clementinen
• Kiwi
• Pflaumen
• Beeren
• grünes Gemüse
• Kohlarten
• Salate
• Hülsenfrüchte

Welche Fette sind trotz Diät sinnvoll?

Viele Menschen versuchen während einer Diät möglichst fettarm zu essen. Hochwertige Fette sind jedoch wichtig für Hormone, Zellfunktionen und langfristige Sättigung.

Empfehlenswert:

• Olivenöl
• Leinöl
• Walnüsse
• Mandeln
• Avocado
• Fisch oder Algenöl (reich an Omega-3-Fettsäuren)

Welche Proteinquellen helfen beim Muskelaufbau und Fettabbau?

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr ist während einer Diät besonders wichtig, um Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.

Empfehlenswert:

• Fisch
• Eier
• Quark
• körniger Frischkäse
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Tempeh
• Sonnenblumenkerne

Welche Nahrungsergänzungen nutze ich aktuell während des Fettabbaus?

Zusätzlich nutze ich persönlich einige Nahrungsergänzungen, darunter hochwertiges Proteinpulver, Magnesium, Zink, Kreatin und Omega-3-Fettsäuren.

Die genannten Produkte nutze ich persönlich und vertrage sie sehr gut. Nahrungsergänzungen können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, ersetzen diese jedoch nicht.

Bio Whey Protein

Bio Vegan Protein

Zink

Magnesium

Kreatin

Omega-3

Trotz meiner hohen Erwartungen an mich selbst bin ich mit dem bisherigen Verlauf sehr zufrieden.

Dieses persönliche Praxisprojekt werde ich voraussichtlich bis September fortsetzen und weiterhin regelmäßig darüber berichten – natürlich auch mit Fotos.

Für Fragen, Anregungen oder Kritik könnt ihr mir gerne eine E-Mail an fitness@gennaroderiggi.de senden.

Ich wünsche euch ein gutes Training und vor allem langfristig eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise.

Liebe Grüße

Gennaro de Riggi

Personal Trainer für den Landkreis Starnberg und München-Sendling

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Gerade nach Operationen oder längeren Verletzungspausen ist ein strukturierter und individuell angepasster Belastungsaufbau entscheidend. Zu hohe Trainingsintensitäten, ungeeignete Übungen oder eine zu schnelle Steigerung können das Risiko für Beschwerden oder Rückschläge erhöhen.

Krafttraining kann nach Abschluss der medizinischen Rehabilitation einen wichtigen Beitrag dazu leisten, Kraft, Stabilität, Beweglichkeit, Koordination und Belastbarkeit schrittweise wieder aufzubauen. Ziel ist es, den Übergang zurück in Alltag, Beruf und Sport möglichst sicher und nachhaltig zu gestalten.

Je nach Verletzung, Trainingsstand und individueller Ausgangssituation können unterschiedliche Trainingsmethoden sinnvoll sein. Entscheidend ist dabei nicht ein möglichst schneller Wiedereinstieg, sondern eine angemessene Belastungssteuerung, die sich an der aktuellen Belastbarkeit und den persönlichen Voraussetzungen orientiert.

Aus meiner Erfahrung profitieren viele Menschen von einem langfristig geplanten Trainingsaufbau, der die Ergebnisse der medizinischen Rehabilitation unterstützt und den Weg zurück zu mehr Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit begleitet.

Bei anhaltenden Beschwerden oder nach Operationen sollte die Trainingsplanung stets in Abstimmung mit den behandelnden Ärzten und Therapeuten erfolgen.

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Oft liegt dies nicht an mangelnder Motivation oder Disziplin, sondern daran, dass Training, Belastung, Regeneration und Alltag nicht optimal aufeinander abgestimmt sind.

Genau hier setzt Personal Training an. Im Mittelpunkt steht kein Standardprogramm, sondern eine individuelle Betreuung, die sich an den persönlichen Zielen, körperlichen Voraussetzungen, gesundheitlichen Gegebenheiten und dem Alltag orientiert.

Je nach Zielsetzung können Muskelaufbau, Körperfettreduktion, allgemeine Fitness, Gesundheit, Prävention oder die Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen. Entscheidend ist dabei ein Trainingskonzept, das langfristig funktioniert und regelmäßig an den aktuellen Leistungsstand angepasst wird.

Ein wichtiger Bestandteil meiner Arbeit ist die individuelle Belastungssteuerung. Trainingsumfang, Intensität, Übungsauswahl und Regeneration werden an die jeweilige Situation angepasst. Dadurch können Überlastungen vermieden und Fortschritte langfristig unterstützt werden.

Neben dem Training können auf Wunsch auch Themen wie Ernährung, Regeneration und gesundheitsorientierte Alltagsgewohnheiten in die Betreuung integriert werden. Dadurch entsteht ein ganzheitlicher Ansatz, der nachhaltige Veränderungen unterstützen kann.

Seit 1997 beschäftige ich mich intensiv mit Krafttraining, Ernährung und Gesundheit. Diese langjährige Praxiserfahrung sowie zahlreiche Aus- und Weiterbildungen fließen in die individuelle Betreuung meiner Kunden ein.

Aus meiner Erfahrung sind langfristige Fortschritte selten das Ergebnis einzelner Maßnahmen. Entscheidend sind Kontinuität, eine sinnvolle Belastungssteuerung und ein Konzept, das individuell auf den jeweiligen Menschen abgestimmt ist.

Personal Training kann dabei helfen, mehr Struktur in den Trainingsprozess zu bringen und die Voraussetzungen für langfristige gesundheitliche und sportliche Fortschritte zu schaffen.

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Mit zunehmendem Alter verändern sich Regeneration, Belastbarkeit und teilweise auch die körperlichen Voraussetzungen. Gleichzeitig profitieren viele Trainierende von mehr Erfahrung, einem besseren Körpergefühl und einer realistischeren Einschätzung ihrer Belastbarkeit.

Entscheidend ist dabei nicht, möglichst hart zu trainieren, sondern intelligent. Ein strukturierter Trainingsaufbau, eine angemessene Belastungssteuerung sowie ausreichend Regeneration gewinnen mit zunehmendem Alter zunehmend an Bedeutung.

Neben dem Training spielen auch Ernährung, Schlaf, Stressmanagement und allgemeine Alltagsgewohnheiten eine wichtige Rolle. Häufig haben diese Faktoren einen größeren Einfluss auf langfristige Fortschritte als einzelne Trainingsmethoden oder Nahrungsergänzungsmittel.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass Krafttraining und Muskelaufbau auch über das 40. Lebensjahr hinaus sehr gut möglich sind. Ich trainiere selbst seit 1997 und habe zwischen 2004 und 2019 an mehreren Fitness- und Bodybuilding-Wettkämpfen teilgenommen. Auch heute gehört Krafttraining zu einem festen Bestandteil meines Alltags.

Dabei geht es nicht ausschließlich um Muskelmasse oder sportliche Leistung. Krafttraining kann auch einen wichtigen Beitrag zum Erhalt von Kraft, Beweglichkeit, Belastbarkeit, Gesundheit und Lebensqualität leisten.

Wer bereit ist, kontinuierlich zu trainieren und das Training an die individuellen Voraussetzungen anzupassen, kann auch im höheren Alter noch bemerkenswerte Fortschritte erzielen.

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Viele Menschen konzentrieren sich beim Training vor allem auf Oberkörper und Arme. Dabei bildet die Beinmuskulatur die Grundlage für zahlreiche Bewegungen im Alltag und Sport – vom Gehen und Treppensteigen bis hin zum Heben, Tragen oder schnellen Richtungswechseln.

Regelmäßiges Beintraining kann dazu beitragen, Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Belastbarkeit zu verbessern. Gleichzeitig unterstützt eine gut entwickelte Bein- und Hüftmuskulatur die Körperhaltung und kann die Belastung auf Gelenke und Wirbelsäule positiv beeinflussen. Insbesondere die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Muskulatur rund um Knie- und Hüftgelenke spielen dabei eine wichtige Rolle.

Mit zunehmendem Alter gewinnt Krafttraining für die Beine zusätzlich an Bedeutung. Der Erhalt von Muskelmasse, Beweglichkeit und Stabilität kann dazu beitragen, die Selbstständigkeit und Lebensqualität langfristig zu erhalten.

Entscheidend ist dabei nicht eine einzelne Übung, sondern ein sinnvoll aufgebautes Trainingskonzept, das an die individuellen Voraussetzungen, Ziele und körperlichen Möglichkeiten angepasst wird. Je nach Trainingsstand können klassische Kraftübungen, funktionelle Übungen oder gerätegestütztes Training sinnvoll eingesetzt werden.

Aus meiner Erfahrung gehört ein gezieltes Beintraining zu den wichtigsten Maßnahmen, um langfristig Kraft, Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und weiterzuentwickeln. Sowohl im Leistungssport als auch im gesundheitsorientierten Training bildet eine starke Bein- und Hüftmuskulatur die Grundlage für viele Bewegungen des Alltags und des Sports.

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Eine Bauchmuskulatur besitzt jeder Mensch. Ob sie sichtbar wird, hängt vor allem von ihrer Ausprägung und dem darüberliegenden Körperfettanteil ab.

Deshalb reicht isoliertes Bauchtraining allein häufig nicht aus. Für sichtbare Bauchmuskeln sind in der Regel mehrere Faktoren entscheidend: regelmäßiges Krafttraining, eine angepasste Ernährung, ausreichende Regeneration sowie eine langfristig konsequente Umsetzung.

Krafttraining unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und trägt dazu bei, den Energieverbrauch sowie die körperliche Leistungsfähigkeit langfristig zu verbessern. Gleichzeitig spielt die Ernährung häufig die wichtigste Rolle, wenn es darum geht, den Körperfettanteil schrittweise zu reduzieren.

Neben Training und Ernährung beeinflussen auch Schlaf, Stressmanagement und allgemeine Alltagsgewohnheiten den langfristigen Erfolg. Häufig sind es nicht einzelne Übungen, sondern die Kombination mehrerer Faktoren, die sichtbare Veränderungen ermöglicht.

Aus meiner Erfahrung entstehen nachhaltige Ergebnisse selten durch kurzfristige Diäten oder extreme Trainingsprogramme. Entscheidend sind Kontinuität, Geduld und ein individueller Ansatz, der langfristig umgesetzt werden kann.

Sichtbare Bauchmuskeln sind daher weniger das Ergebnis einer einzelnen Übung, sondern vielmehr das Resultat eines strukturierten Trainings- und Ernährungskonzepts. Wer langfristig auf regelmäßiges Krafttraining, eine bedarfsgerechte Ernährung und gesunde Alltagsgewohnheiten setzt, schafft die besten Voraussetzungen für nachhaltige Ergebnisse.

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In vielen Fällen kann gezielt eingesetztes Krafttraining dazu beitragen, die Muskulatur rund um Wirbelsäule, Rumpf und Hüfte zu stärken. Dadurch können Stabilität, Belastbarkeit und die Kontrolle von Bewegungen verbessert werden.

Nicht jede Form von Rückenschmerzen hat dieselbe Ursache. Häufig spielen Bewegungsmangel, mangelnde Kraft, ungünstige Belastungsmuster, muskuläre Dysbalancen oder langes Sitzen eine Rolle. Deshalb sollte das Training immer an die individuelle Situation angepasst werden.

Besonders wichtig ist dabei nicht die einzelne Übung, sondern ein sinnvoll aufgebautes Trainingskonzept mit einer angemessenen Belastungssteuerung. Je nach Ausgangssituation können Übungen für die Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie für die tief stabilisierende Rumpfmuskulatur sinnvoll sein. Auch Beweglichkeit, Koordination und allgemeine körperliche Aktivität spielen häufig eine wichtige Rolle.

Aus meiner Erfahrung profitieren viele Menschen weniger von kurzfristigen Maßnahmen als von einem langfristigen Krafttraining, das regelmäßig durchgeführt und individuell angepasst wird.

Bei anhaltenden oder starken Beschwerden sollte die Ursache zunächst ärztlich abgeklärt werden. Anschließend kann ein individuell angepasstes und professionell betreutes Krafttraining häufig einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Belastbarkeit und zur langfristigen Reduzierung von Beschwerden leisten.

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Aus meiner Erfahrung ist eine vegetarische Ernährung grundsätzlich mit Krafttraining und Muskelaufbau vereinbar. Entscheidend ist nicht der Verzicht auf Fleisch, sondern eine insgesamt ausgewogene Ernährung, die den individuellen Energie-, Protein- und Nährstoffbedarf berücksichtigt.

Für Muskelaufbau und Regeneration spielt eine ausreichende Eiweißzufuhr eine wichtige Rolle. Diese kann auch über vegetarische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh sowie hochwertige Proteinpulver gedeckt werden.

Neben der Proteinzufuhr sollten auch die gesamte Energiezufuhr, Regeneration, Schlaf und die Trainingsgestaltung berücksichtigt werden. Häufig sind diese Faktoren für den Trainingserfolg entscheidender als die Frage, ob Fleisch verzehrt wird oder nicht.

Je nach individueller Ernährungsweise kann es sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren oder Vitamin D im Blick zu behalten. Ob eine Ergänzung notwendig ist, sollte immer anhand der persönlichen Situation beurteilt werden.

Aus meiner Sicht ist nicht die Ernährungsform entscheidend, sondern ob sie langfristig umsetzbar ist und den Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt. Mit einer gut geplanten vegetarischen Ernährung lassen sich Muskelaufbau, Kraftzuwächse, Leistungsfähigkeit und Gesundheit auch im Krafttraining erfolgreich unterstützen.

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Dabei wird das Training für einen begrenzten Zeitraum bewusst reduziert oder vorübergehend pausiert. Ziel ist es, dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und die Belastung von Muskulatur, Gelenken, Sehnen und Bändern vorübergehend zu senken.

Besonders nach längeren Trainingsphasen mit hoher Belastung kann eine solche Erholungsphase sinnvoll sein. Sie kann dazu beitragen, Ermüdungserscheinungen zu reduzieren, die Regeneration zu fördern und die Voraussetzungen für eine langfristige Leistungsentwicklung zu verbessern.

Die Dauer und Ausgestaltung einer strategischen Dekonditionierung sollten individuell an Trainingsstand, Belastung, Regenerationsfähigkeit, Verletzungshistorie und persönliche Ziele angepasst werden. Je nach Situation kann dies von einer Reduzierung des Trainingsvolumens bis hin zu einer vollständigen Trainingspause reichen.

Aus meiner Erfahrung werden geplante Erholungsphasen häufig unterschätzt. Langfristige Fortschritte entstehen nicht ausschließlich durch Training, sondern durch das Zusammenspiel von Belastung und Regeneration.

Strategische Dekonditionierung ist daher kein Rückschritt, sondern kann ein sinnvoller Bestandteil einer strukturierten Trainingsplanung und langfristigen Belastungssteuerung sein.

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